A létfontosságú aminosavak

Rendszeresen tapasztalom a hozzám fordulók vizsgálatakor, hogy nehezen emésztik meg az elfogyasztott állati fehérjéket. A fő probléma többnyire a mennyiséggel van.

A tesztet mindig éhgyomorral kezdjük, egy előző napi könnyű vacsora után. Optimális esetben a gyomor, étkezés után 2-4 órával kiürül és a teljes emésztési folyamat is lezajlik 12 óra alatt.

Legtöbb embernél viszont még étkezés után 16-18 órával is dolgozik a gyomor, próbálja felaprítani az elfogyasztott húst, tejterméket. Emiatt viszont az egész emésztési folyamat lelassul, és az étel megemésztése helyett beindul az erjedés, ami számtalan egészségügyi probléma forrása lehet.

… és akkor, mennyi húst kellene ennünk? Pontosan - Semennyit!

Nem kell, de képesek vagyunk megemészteni, pedig valójában semmi szükségünk sincs rá. Nekünk nem húsra, hanem fehérjére, pontosabban fehérjeépítő aminosavakra van szükségünk. 

egészség táplálkozás fehérje növényi fehérje aminosav esszenciális hús fogyasztás fehérje építő
                                                                   Ez mind fehérje forrás

Az aminosavak – szerves vegyületek - a fehérje építőkövei, minden élő anyag alkotóelemei. Jelenleg 22 fehérjeépítő aminosavat ismerünk, ebből 9-et külső forrásból kell biztosítanunk a szervezet számára (ezek az esszenciális aminosavak), többit viszont képesek vagyunk saját magunk is előállítani.

Fehérje szempontból megkülönböztetünk első- és másodrendű fehérjéket.

Az elsőrendű (komplett) fehérjék egyszerre tartalmazzák az összes, szükséges esszenciális aminosavat (és több feleslegeset is). Ezek többnyire állati fehérjék.

Az állati fehérjék jó eséllyel az emberi szervezet számára szükséges összes aminosavat tartalmazzák – csak nem a megfelelő arányban!

Minden élőlény az adott fajra jellemző aminosav-komplexszel rendelkezik. Ennek alapján az ember számára optimális aminosav összetételt - az emberhús tartalmazza. Mivel nem vadásszuk le embertársainkat, ezért a más fajok fehérjéit teljesen szét kell bontanunk, a szükséges aminosavakat kiválogatnunk és így fehérjét használhatóvá alakítanunk.

Ezt a feladatot végzik a fehérjebontó enzimjeink, de ez egy rendkívül energia igényes folyamat, így legtöbbször a fehérje hasznosítása több energiát igényel, mint amit a fehérje ad (ezt használják ki a testépítők „szálkásításkor”).

Példaként ez olyan, mintha a fehérje építéskor - házat építenénk. Ha a házat panelből építjük (komplett fehérje), akkor az emberi fehérjepanel pontosan illik az emberi házba, de a „csirkefehérje-panel” már nem. Ezt át kell alakítanunk, ami sok munkával és szeméttel jár.

A másodrendű fehérjék nem tartalmazzák egyszerre az összes esszenciális aminosavat, azonban ha bármilyen más fehérjével kombináljuk, kiegészítjük, akkor a szervezetünk számára ugyanúgy tudjuk biztosítani a szükséges aminosavakat. A másodrendű fehérjék többnyire könnyen lebontható növényi fehérjék.

Mennyi fehérjét kell fogyasztanunk?

Egy egészséges, felnőtt átlag 75kg-os ember szervezetében naponta nagyjából 1,5 kg saját, testifehérje bomlik le. Ezek az elöregedett, károsodott sejtjeink, amit az enzimjeink szétbontanak aminosavakra és 90-98 %-ban újrahasznosítunk az új fehérjék felépítéséhez.

Az anyagcsere során fehérjét veszítünk vizeletben és székletben kiürülő hámsejtekkel, különböző váladékokkal, valamint a lehámló bőrrel, levágott körömmel, kihullott hajjal, szőrrel. És ennyi!

Ez például egy felnőtt, 75 kg-os férfi estében körülbelül napi 25 gramm elvesztett fehérje. Ezt kell minden féleképpen pótolnunk. De ez csak a fehérje (pontosabban fehérje építő aminosavak) és NEM HÚS!

Egy konkrét eset: Volt egyszer egy fiatalember nálam állapotfelmérésen. A tesztek azt mutatták, hogy nagyon nehezen bonja le az emésztőrendszere az állati fehérjéket (azt a mennyiséget, amit fogyasztott mindenképpen). A problémája egyébként az volt, hogy nagyon izzadt és pattanásos volt (méregtelenített), fájt a hasa és annak ellenére, hogy sokat sportolt, úgy érezte, „nem nőnek az izmai”.

Mikor azt mondtam neki, hogy kevesebb húst kellene ennie azt mondta:

  • De hát húst azt enni kell!
  • Ezt mond a Földön élő többi öt milliárd embernek, akik nem esznek húst – hogy KELL!

Egy közelmúltban közzétett WHO (Egészségügyi világszervezet) vizsgálat eredménye szerint a Föld lakosságának 76 % vegetáriánus (ez körülbelül 5,7 milliárd ember). Ők azok, akik gyakorlatilag nem jutnak húshoz és csak nagyon ritkán egyéb állati fehérjéhez. Csak Indiában közel egy milliárd ember él lencsén és csicseriborsón, zöldségeken.

Akkor hogy is van, hogy kell? Nekünk sem kell a hús, csak telik rá („mert a szemetet olcsón adják”).

  • De hát én kondizok! És az izomtömeg építéshez kell a hús!

Mint láthattuk, ahhoz is aminosavak kellenek.

Van egy mondás: „Ha bivalyerős akarsz lenni, edd azt, amit a bivaly!”

egészség táplálkozás fehérje növényi fehérje aminosav esszenciális hús fogyasztás fehérje építő

Érdekes, hogy a „marha nagy”, erős állatok mind növényevők. Nem? A húsevők pedig kisebb, karcsú és gyors állatok.

Sportolói szempontból elég csak megnézni az olimpiai és világbajnok vegetáriánus sportolókat és testépítőket, - mert ilyen is van, nem is kevés.

Az említett fiatalember egyébként, azóta vegetáriánus – és boxolni jár.

Fehérjeépítő aminosavak

Az emberi szervezet megfelelő vitamin, ásványi anyag és energia bevitel mellett még teljesen fehérjementes étrenden is képes a szükséges fehérjéket előállítani, ha a megfelelő aminosavak rendelkezése állnak.

Amit magunk nem tudunk létrehozni azt külső forrásból kell biztosítani, de ehhez nem létfontosságú az állati fehérje, mert a növények is gazdag és változatos aminosav forrást jelentenek.

Már egy jól összeállított salátában is benne van minden szükséges fehérjeépítő aminosav. 

egészség táplálkozás fehérje növényi fehérje aminosav esszenciális hús fogyasztás fehérje építő

Az esszenciális aminosavak legjobb növényi forrásai:

Leucin - sütőtök, borsó, barna rizs, szezámmag, napraforgómag, vesebab, füge, avokádó, mazsola, datolya, alma, áfonya, banán.

Izoleucin -  rozs, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, barna rizs, káposzta, lenmag, spenót, tökök, tökmag, napraforgómag, szezámmag, áfonya, alma, kivi.

Lizin -  bab (a legjobb), lenmag, spirulina alga, petrezselyem, avokádó, mandula, kesudió, a hüvelyesek, a lencse és a csicseriborsó 

Metionin - napraforgómag, chia mag, brazil dió, zab, teljes búza, füge, barnarizs, bab,  egyéb hüvelyesek, hagyma, kakaó, mazsola.

Fenil-alanin - spirulina alga, sütőtök, bab, rizs, avokádó, mandula, földimogyoró, füge, mazsola, leveles zöldek, olajos magvak.

Treonin - spirulina alga, sütőtök, leveles zöldek, lenmag, szezámmag, napraforgómag, mandula, avokádó, füge, mazsola, teljes búza. A csírázott magvak szintén kiváló forrásai ennek az aminosavnak.

Triptofán – zab, teljes búza, lenmag, spenót, sütőtök, édesburgonya, petrezselyem, bab,  gombák, zöld zöldségek, bab, avokádó, füge, zeller, paprika, sárgarépa, csicseriborsó, hagyma, alma, narancs, banán, lencse,borsó.

Valine - bab, spenót, hüvelyesek, a brokkoli, a szezámmag, lenmag, földimogyoró, teljes kiőrlésű gabonák, a füge, avokádó, alma, csíráztatott magvak, áfonya, narancs, sárgabarack.

Hisztidin -  barna rizs, búza, rozs, bab, és más hüvelyesek, sárgadinnye, lenmag, hajdina, burgonya, karfiol, kukorica.

A mikroalgák – spirulina, chlorella – egyszerre tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A spirulina alga fehérjetartalma a legnagyobb, 100 gr, 50-60 gr teljes értékű fehérjét tartalmaz a vitaminok és ásványi anyagok mellett.

A szója is hasznos aminosav forrás lenne, - ha megfelelően van feldolgozva – és meg tudnánk rendesen emészteni. Bővebben itt.

Minden élő anyag aminosav forrás, de a növényekből könnyebben „kiválogatja” a szervezetünk a szükségeseket, és - rost tartalmuk miatt - hatékonyan tudja üríteni a felesleget.

Miben, mennyi fehérje van?

Energiatartalomra nézve a növények több fehérjét tartalmaznak, mint a húsok, ezért is tudnak nagyobbra nőni a növényevő állatok. Vagyis kisebb kalória bevitel mellett több fehérjeépítő aminosav juthat a szervezetünkbe. Egységnyi 100 kCal energia bevitelnél például a brokkoli 15%, a karfiol 40%, a spenót 49%, a gombák 38 %, míg a marhahús 25 % fehérjét tartalmaz.

A hivatalos összehasonlítási arány 100 gr egységnyi tömegre értendő és ebben is jobbak a növények. Fehérje táblázat a cikk végén.

egészség táplálkozás fehérje növényi fehérje aminosav esszenciális hús fogyasztás fehérje építő

Néhány gondolat a húsfogyasztásról

Említettem, hogy sok aktív sportoló is vegetáriánus, de ez régen még jellemzőbb volt. Ha visszamegyünk az ókorba és megnézzük, hogy a római kor sportoló hírességei a – gladiátorok – mit ettek, akkor azt látjuk, hogy többnyire árpakenyéren, kásán és csicseriborsón éltek.

Egy rabszolgának nem igazán jutott hús, amikor egy római polgár is ritkán jutott hozzá.

A hús laktat?  Sokan mondják, hogyha nem eszik valamilyen húst, nem lakik jól. Ez azért fordulhat elő, mert a húst nehezen emészti meg, ezért az megterheli a gyomrát, és amíg próbálja feldolgozni, addig nem kíván mást.

Milyen húst együnk? Két dologra kell figyelnünk, a mennyiség és a minőség.

A mennyiség: Az oroszlánok átlagosan 5-7 naponta tudnak sikeresen sikeresen zsákmányt szerezni (nem a boltban vásárolnak). Az ő emésztőrendszerünk erre van specializálódva. Mi nem vagyunk oroszlánok!

A szakértők szerint egy felnőtt ember számára hetente 100-200 gramm hús az ajánlott. A magyar átlagfogyasztás (csak sertésből) ennek 2,5 - 5-szöröse és erre jön még a többi állati fehérje. Más országokban esznek valamit hússal, nálunk húst, valamivel.

(Világelsők vagyunk az emésztőrendszeri daganatokban, másodikak a szív- és érrendszeri betegségekben. Van-e összefüggés?)

A minőség: Azóta eszünk nagy mennyiségű húst (mint már említettem), amióta „a szemetet olcsón adják”, vagyis a 60-as, 70-es évek óta, a nagyüzemi, ipari állattartás elterjedésének „köszönhetően”.

Erre egy konkrét példa: Egy férfi járt nálam felmérésen és mikor a húsfogyasztás szóba került, azt mondta, hogy ez így van, és ő ezt pontosan tudja, mert sertéstartásból él. 3000 disznót tart leadásra, de azokat ő és a családja nem hajlandó megenni! (Ön valószínűleg ezt vásárolja meg a boltban.) A saját fogyasztásra szánt állatokat külön nevelik.

Mikor néhány éve elkezdtek ezzel foglalkozni a növendék malacból 120 nap alatt hizlaltak 120 kg-os, leadásra való disznót. Most ez 90 nap! Nem a napfénytől lesz 3 hónap alatt 120 kg-os, amikor nagyanyám idejében még két év kellet, hogy megnőjön akkorára, hogy már megérje levágni.

A naposcsibe is 38-40 napos korában kerül a boltok polcaira, 4 kg-osan. A valódi tanyasi csirkének egy év kell a 2-3 kg-hoz.

A táppal, hormonnal és antibiotikumokkal telepumpált állatokból gyorsan, kis helyen, nagy mennyiséget lehet előállítani, ezért lett olcsó az a hús. Ez – az én szempontomból – nem étel, hanem „ipari szemét” – és azt olcsón adják.

Ami még néhány évtizede is csak ünnepnapokon került az asztalra, azt ma sokan naponta eszik – kétszer.

Ha húst akar enni, egyen minőségi, fűvel táplált, természetes takarmányon normális körülmények között tartott állatoktól származó húst, tojást és tejterméket (a tehén sem jó kedvében ad napi 50 liter tejet). 

Igen, ezek nem olcsók és sajnos nem könnyű hozzájutni, de olyan gyakran kellene húst enni, ahogy az igazi ételt meg tudjuk fizetni.

egészség táplálkozás fehérje növényi fehérje aminosav esszenciális hús fogyasztás fehérje építő