Mandala egészségkuckó

Egyre jobban elterjed a köztudatban, hogy a téli D-vitamin pótlás szükséges, de úgy látszik még mindig nem eléggé.

Nemrégiben egy kismama jött be hozzánk, és beszélgetés közben kiderült, hogy a szinte semmire sem való terhes-vitamin mellett nem szed D-vitamint, mert senki nem mondta, hogy kellene (a terhes-vitaminokról itt olvashat részletesen). Amikor elmondtam, hogy miért fontos a D-vitamin pótlása - meglepődött.

A D-vitamin fontossága pedig régóta jól ismert. Már az 1930-as évek elején felismerték az orvosok  a D-vitamin hiány és a csontrendszeri betegségek, csontfejlődés, csontregeneráció közötti kapcsolatot. (Tehát a magzati fejlődéshez is nélkülözhetetlen.)

Tél végére a magyar lakosság 95 százaléka D-vitamin-hiányos, és több mint 20%-ának kórosan alacsony a D-vitamin szintje, ami azt jelenti, hogy a minimum érték felét-negyedét sem éri el.

A D-vitamin pótlása különösen fontos lenne, a fejlődésben levő kisgyerekeknek és a csontproblémákkal küzdőknek, de a téli időszakban mindenki számára nélkülözhetetlen.

Kutatások szerint az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a tél végi influenzajárványok kitörésével.

A D-vitamin hiányának következményei lehetnek például:

• idegrendszeri problémák,
• kedvetlenség, depresszió,
• alvászavarok,
• fáradékonyság, kimerültség,
• izomfájdalom, izomgörcs,
• ízületi fájdalom,
• hormonális zavarok,
• fejfájás, koncentrációs zavarok,
• emésztési problémák,
• fogászati problémák,
• csontritkulás,
• meszesedések,
• immungyengeség,
• rák,
• autoimmun betegségek (pl. I-típusú diabétesz, SM, arthtitis), stb.

Miért kell mesterségesen pótolni?

Mert nem élünk a trópusokon. A D-vitamin a napfény UV sugárzásának hatására a bőrünkben keletkezik – ha van elegendő napfény.

Pontosabban: a természetes D-vitamin a bőrben keletkezik a 7-dehidrokoleszterinből, (vagyis előállításához koleszterinre van szükség),  a bőrben kolekalciferol (D₃-vitamin) jön létre, ami először a májban (25-hidroxikolekalciferollá), majd a vesékben (1,25-dihidroxikolekalciferollá)  alakul át. Ez az utolsó fázis a szervezet számára hasznosítható forma. Tehát napfény nélkül nincs D-vitamin.

Tulajdonképpen nem is vitaminról beszélünk, hanem egy hormonszerű anyagról, ami sokféle szabályozó szerepet tölt be.

A mesterséges pótlással nem magát a vitamint visszük be, hanem annak elő anyagát (provitamin), a D3  kolekalciferolt, ami a fentiek szerint alakul át.

Nyáron – megfelelő napozás mellett – a bőrünk gyártja a D-vitamint, amelyre naponta szükségünk van, de sokszor maga a napfény nem elegendő. A napból érkező UV sugárzás mértékét sok minden befolyásolhatja: a felhőzet, a légszennyezés, a fényvédő krémek, és a nap állásszöge is. Alacsonyabb napállásnál – tavasszal és ősszel is – kevesebb sugárzás éri a bőrünket, így kevesebb D-vitamin képződik.

Érdekesség: Észak Amerikában a fekete bőrű népességnek a legalacsonyabb a D-vitamin szintje, mert sötét bőrük hatékonyan blokkolja a termelését, a gyenge, északi napfényben - még nyáron is.

A nyáron képződött D-vitamint a szervezet nagyjából 6 hétig képes tárolni (amíg a nyári barnaság tart), pótlás nélkül a D-vitamin tartalékok 2-3 hónap alatt teljesen kiürülnek.

Tavasz végén, amikor újra ki tudunk menni napozni néhány hét alatt újra elegendő D-vitamin lesz a szervezetünkben (amikor el kezdünk barnulni, akkor már biztos jó a szintje).

Egy egészséges felnőtt szervezetében a nyári időszakban, a napközben 10 és 15 óra között, fedetlen karokkal, és fejjel, rövidnadrágban, a szabadban eltöltött 15-20 perc alatt nagyjából 2-3000 NE (nemzetközi egység) D-vitamin termelődik.

Nem csak télen szükséges pótolni!

Amennyiben nyáron is napközben irodában ülünk, vagy a gyárban dolgozunk, vagy betegség miatt otthon a négy fal között vagyunk, ugyanúgy nem jutunk D-vitaminhoz nyáron sem. (Az ablaküveg kiszűri a D-vitaminhoz szükséges sugárzást.)

Mint említettem a D-vitamin  egy szabályozó hormon, legfontosabb hatása az, hogy fokozza a kalcium és a foszfát felszívódását a bélből, és segíti ezek beépülését csontokba (ha van mellette elegendő magnézium és K-vitamin is - erről itt olvashat).

Emellett javítja a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben  az inzulin termelést, segíti a mellékvesék működését, és idegsejtek regenerációját. Szabályozza a pajzsmirigy működését, a nemi hormonok termelését, magzati korban – a csontfejlődés mellett – fokozza a tüdő érését. Szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez.

A D-vitamin hiány az immunrendszer gyengülését okozza, a mi kedvez a rákos folyamatoknak, ezért daganatos betegeknek kiemelten fontos a megfelelő pótlása. Kutatások szerint például mellrák esetében 50 százalékkal jobbak a gyógyulási esélyek, ha megfelelő a beteg D-vitamin-szintje. Kifejezetten védőhatása van a vastagbéldaganatok kialakulása és lefolyása szempontjából is, de kedvező hatása minden daganat típus esetén jelentős.

Természetes források

A D-vitamin valójában egy összefoglaló név, amely alatt kétféle vitamint értünk: a D2- és a D3-vitamint. A két anyag szervezetünk számára egyformán hasznos, mivel ugyanazzá az anyaggá alakulnak át, ezért tekintjük egynek a kettőt. Az növényi eredetű élelmiszerekben leginkább a D2 (ergokalciferol) változat fordul elő, de a D3 átalakulása hatékonyabb.

D2-t tartalmaz nagyobb mennyiségben az élesztő, néhány gombafaj; a D3 állati forrásai pedig néhány tengeri hal olaja és a bio tojás sárgája. Kis mennyiségben a (napon) szabadtartású, füvön nevelkedett állatok zsírja, mája és teje is tartalmazhatja.

Mindegyik élelmiszer csak nagyon kevés D-vitamint tartalmaz, például a bio tojásból (kb. 40 NE) naponta 50 db-ot kellene megenni 2000 egységnyi vitaminhoz), vagyis nyáron legjobb a napfény, télen pedig a mesterséges pótlás.

 A D-vitamin zsírban oldódik, ezért – kiegészítőként - zsírokkal, olajokkal tud hatékonyan felszívódni. Pótlásához ajánlott olyan készítményt választani, ami elve olajban oldott formában tartalmazza, és/vagy zsíros/olajos étellel együtt bevenni.

Szolárium: A D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás UV-B sugárzása. A csak barnító UV-A sugárzás hatására nem képződik D-vitamin. A szolárium is segíthet a pótlásban, de csak akkor, ha mindkét fajta csövet használják, sőt leginkább az UV-B-t.

D-vitamin hiányt okozhat még az, hogy - a természetes csökkenés mellett - a bőrrák elleni propaganda olyan hatékony volt, hogy az emberek ma már vastagon kenik magukat fényvédő kozmetikumokkal, amelyik kiszűrik az UV-B sugarakat, így már nyáron sem tudják feltölteni a D-vitamin-raktáraikat. (Nem maga a sugárzás, hanem a túlzott napozás, a gyakori leégés okoz bőrrákot.) A raktárak kimerülése után pedig gyengül az immunrendszer, és jöhetnek az őszi, téli betegségek.

Mennyi kell?

Mivel a téli, késő őszi és kora tavaszi napsugárzás nem elegendő a D-vitamin-képződéshez, ezért októbertől március-április végéig (attól függ, mennyit vagyunk a napon) a D-vitamint mesterségesen kell pótolnunk.

Az optimális mennyiséget egyénre szabottan kell alkalmazni, az életkor, az egészségi állapot, az életmódnak megfelelően. Valójában nem tudjuk, hogy mennyi lenne az elegendő, ezért a törvényhozók meghatároztak egy minimum és egy „még biztonságosan szedhető”, maximum értéket – valószínűleg hasra ütés alapján.

Ugyanis semmilyen tudományos kutatás sem létezik, amely pontosan meghatározná a maximum értéket, hiszen már egy kiadósabb (nem leégős) napozás is több vitamint termel, mint amennyi bármelyik kapszulában van, - úgy hogy kitaláltak inkább egy értéket.

Az minimum meghatározása is érdekes: ha valaki 2013. év elején bement az orvosához és megkérdezte, hogy mennyi D-vitamint szedjen, jó eséllyel azt a választ kapta, hogy teljesen felesleges szedni, de ha nagyon akar, akkor maximum 400 NE-t.

Mivel kutatások szerint az északi féltekén, télen, szinte mindenki D-vitamin hiányos, 2013. március 30-án kijött egy EU rendelet, miszerint a minimálisan javasolt D-vitamin pótlás naponta legalább 2000 NE legyen.

Úgy látszik ugrásszerűen fejlődik  tudomány, csak még mindig D-vitamin hiányosak vagyunk.

A bevitt D-vitamin mennyiségét nemzetközi egység (NE, vagy IU), illetve mikrogramm (µg) formájában szokták megadni.

A legutóbbi hivatalos ajánlások szerint:

Valójában a várandós anyák számára a téli időszakban leginkább a napi 4000 NE lenne a minimum (a magzat fejlődéséhez), a szoptatási időszakban pedig ez legalább 6000 NE legyen, hogy a csecsemő is kellő mennyiségű D-vitaminhoz jusson.

Túlsúlyosoknak ugyancsak a minimum 4000 NE mennyiség javasolt.

...és a túladagolás?

A D-vitamint természetes úton (napozással) nem lehet túladagolni, - mert bőrünk a barnulással védekezik a túlzott sugárzás ellen, - de mesterségesen sem könnyű.

Vizsgálatok szerint még napi 10 000 NE D-vitamin bevitele sem okoz problémát, hosszabb távon sem (ez egyébként nagyjából egy fél órás nyári napozásnak felel meg). Nyáron viszont értelmetlen ekkora mennyiséget folyamatosan szedni (hacsak nincs valami komoly betegség).

Tulajdonképpen nem is maga a D-vitamin-túladagolás káros a szervezetre, hanem mivel a D-vitamin fokozza a kalciumfelszívódást, a magas kalciumszint okoz különböző tüneteket: például enyhébb esetekben székrekedést, hányást, hasi fájdalmakat, súlyosabb esetekben akár agyi rendellenességeket, és kalcium lerakódást a különböző szervekben, - de ehhez extrém dózisban (legalább napi 30-50000 NE) kellene szedni hónapokon át.

Az aktuális D-vitamin-szintet vérből lehet megállapítani, de mérése nem része a szokásos orvosi vizsgálatoknak (magán laborban pedig elég drága), de igazából nincs is sok értelme. Télen - pótlás nélkül – biztos, hogy alacsony lenne a mért érték. A vérben egyébként a megfelelő szint  75 nmol/l és 250 nmol/l közé tehető.

Az egészséges D-vitamin-szinthez tehát érdemes (a nyár elejéig) a vitamint étrend-kiegészítőkkel pótolni.

...és még egy kis adalék:

Mi már több éve, napi 10000 NE mennyiségű D-vitamint szedünk, mellékhatások nélkül. Hacsak azt nem tekintjük mellékhatásnak, hogy elkerült az influenza.